Soulever des objets sans vous blesser
Avant de soulever ces sacs de 50 livres de terre à jardin, avant de vous porter
bénévole pour décharger un camion rempli de vieux journaux organisé pour
une levée de fonds locale ou avant de prendre votre petit de 30 livres et le
sortir de son lit, vous devez lire ce bulletin de l’université de la santé optimale.
Les mauvaises techniques pour soulever des objets contribuent chaque année
à une incidence très élevée de douleurs lombaires. La bonne nouvelle?
Apprendre les bonnes techniques pour soulever des objets peut faire de vous
un vainqueur, non une victime, dans la guerre contre la douleur au dos.
Les chiropraticiens encouragent les bonnes techniques pour soulever des
objets pour les patients de tous âges comme étant partie du mode de vie
chiropratique, une manière de vivre axée sur la prévention des problèmes de
santé plutôt que masquer les symptômes par des médicaments. Ce mode de
vie est centré sur la correction des endroits dysfonctionnels de la colonne
vertébrale appelés subluxations vertébrales. Cette condition courante survient
lorsque le mouvement vertébral est restreint ou les os (vertèbres) sont
désalignés, ce qui survient avec des mauvaises techniques pour soulever
les objets.
Les subluxations vertébrales sont liées à une myriade de problèmes de santé tels que les maux de dos, le syndrome du canal carpien, les maux de tête, les coliques infantiles et les infections d’oreille. Votre chiropraticien corrige les subluxations vertébrales avec des manœuvres sûres et douces appelées ajustements chiropratiques.
Nouvelles statistiques du dos
Les blessures musculosquelettiques sont parmi la catégorie la plus nombreuse et la plus coûteuse des blessures en en milieu de travail. Selon un numéro de 1995 de la revue Occupational Hazards, les coûts de diagnostics, de traitements et d’indemnisations reliés aux blessures au dos aux États-Unis ont atteint plus de 16 milliards de dollars au début des années 80.
Une mauvaise technique pour soulever, abaisser, pousser, tirer, tenir et transporter des objets peut résulter en des blessures musculosquelettiques.
Controverse au sujet de la ceinture noire
Si vous allez dans n’importe quel entrepôt de ventes au détail, vous verrez les employés porter des ceintures lombaires noires en nylon. Ces larges ceintures, ressemblant à une ceinture de smoking, ont conçues pour prévenir les blessures lombaires. Mais le font-elles?
En 1997, les auteurs d’un article publié dans Materials Handling Engineering ont rapporté une diminution de 34% du taux de blessures lombaires aiguës suite à une étude portant sur 36 000 employés de The Home Depot. L’étude fut d’une durée de six ans.
Trois ans plus tard, toutefois, on rapporta que, « Dans la plus vaste étude prospective de cohorte, tenant compte des facteurs individuels de risque, il s’avère que l’usage fréquent de la ceinture lombaire ou son port obligatoire ne sont pas associés à une réduction de la fréquence des blessures au dos ou des douleurs lombaires. » (The Journal of the American Medical Association 2000;284:2727-32.)
Néanmoins, le débat se poursuit toujours. « Les preuves contradictoires existent à savoir si les ceintures sont bénéfiques ou préjudiciables pour les personnes qui manipulent les objets. Les études n’ont pas examiné les effets de la ceinture lorsqu’on soulève des boîtes de différents formats ou les effets reportés des ceintures. Toutefois, les sujets portant la ceinture soulevaient les objets plus lentement et utilisaient d’avantage une technique accroupie sans égard au format de la boîte. Les ceintures diminuent d’avantage les mouvements du torse lorsqu’on soulève des boîtes plus grosses. » (Spine 2001;26:1794-8.)
Finalement, la décision de porter la ceinture lombaire est la vôtre. Mais avant d’en acheter une ou de la porter, parlez-en d’abord a votre chiropraticien.
Prévenir la douleur
Il vaut mieux prendre quelques minutes de prévention pour éviter plusieurs semaines de douleurs. Pour soulever des objets en toute sécurité :
• Se tenir près de l’objet à soulever
• Écarter les pieds à la largeur des épaules pour avoir un bon équilibre
• Fléchir les genoux, contracter les muscles abdominaux et soulever avec les muscles des jambes en vous redressant
• Ne pas fléchir la taille
• Si l’objet à soulever est trop lourd ou a une forme insolite, ne jamais tenter de le soulever seul
• Garder le dos droit : bouger les pieds, ne pas tordre le dos
Et ne pas oublier de mettre en pratique les bonnes techniques pour soulever les objets à la maison. Les tâches quotidiennes telles que la conduite automobile, mettre le linge dans la sécheuse et transporter des paquets peuvent présenter des dangers.
Étirer et fortifier
Les étirements aident à lubrifier les articulations vertébrales. Mais souvenez-vous : allez-y doucement et lentement. Et malgré tout ce qu’on nous a enseigné et que nous avons enseigné à nos enfants, c’est correct de bouger! En fait, c’est plus que correct. La plupart des douleurs au dos sont d’origine musculaire. Le bas du dos (région lombaire) a une circulation limitée. Ses muscles ont besoin d’oxygène pour se réparer de tous les efforts de la vie quotidienne. Bouger favorise le débit du sang oxygéné alors que l’immobilité le gêne.
S’il y a blessure…
Appelez votre chiropraticien immédiatement. Il vous donnera un rendez-vous pour un examen et vous conseillera d’appliquer de la glace sur la blessure, non de la chaleur. Et ne soyez pas étonné si le docteur vous recommande l’ananas contre la douleur. Oui, c’est exact : l’ananas. La broméline est un extrait non raffiné de l’ananas disponible sous forme de suppléments dont la propriété est de soulager l’inflammation.
« En raison de son efficacité en administration orale, sa sécurité et qu’elle est sans effets secondaires indésirés, la broméline a gagné de plus en plus d’approbation et d’acquiescement chez les patients. » (Alternative Medicine Review 2001;6:634.)
Fortifier ces muscles
Voici trois exercices qui aideront à fortifier vos muscles et diminuer votre risque de blessures au dos reliées à la manutention manuelle d’objets. Note : avant d’essayer un de ces exercices, parlez d’abord à votre chiropraticien.
Redressement assis les genoux fléchis :
? Vous allonger sur le dos. Replier les bras sur la poitrine, comme une momie, contracter les muscles abdominaux tout en redressant le haut du corps vers les genoux. Une bonne respiration est particulièrement importante pour cet exercice. Concentrez-vous sur le nombril ou sur les omoplates se soulevant du sol et lorsque vous aurez atteint la position, expirez.
? Voici la partie la plus difficile : Tenir la position pendant quelques secondes tout en inspirant et en expirant.
? Relâcher les muscles lentement et respirez tout en baissant la tête et les épaules. Faire le redressement dix fois, augmentant jusqu’à 25 ou 30 fois.
Flexion latérale en position debout :
? Debout les genoux fléchis, les pieds bien à plat au sol et les bras relâchés le long du corps.
? D’une main, tenir un haltère léger (vous pouvez augmenter le poids de l’haltère au fur et au mesure que vous progressez). Laisser votre autre bras le long du corps ou placez-le derrière la tête. Le poids du corps doit être distribué également sur les deux pieds et votre ceinture pelvienne bien ancrée.
? Baisser les épaules et le haut du tronc du côté de la main qui tient l’haltère. Descendre le plus bas possible sans bouger le bassin.
? Lorsque vous aurez atteint la fin du mouvement, inspirez et retenez la respiration tout en redressant le tronc, de retour à la position initiale. Maintenant, fléchir le tronc du côté de la main sans haltère aussi loin que possible. Expirer en revenant à la position initiale. Répéter le mouvement 12 à 15 fois, jusqu’à 20 fois.
Genou à la poitrine :
? Vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds bien à plat au sol et les bras relâchés le long du corps.
? Amener le genou droit vers la poitrine aussi loin que possible. Lorsque le genou approche la poitrine, vous devriez ressentir la courbe du bas du dos s’aplatir. Tenir la position en comptant jusqu’à 10 (vous pouvez augmenter le compte jusqu’à 20 au fur et à mesure que vous progressez).
? Redescendre le genou à la position de départ et allonger la jambe. Relâcher les muscles en bougeant légèrement la jambe. Replacer la jambe dans la position de départ.
? Répéter le même exercice avec la jambe gauche. Répéter le mouvement deux ou trois fois avec chaque jambe.
Avant de soulever ces sacs de 50 livres de terre à jardin, avant de vous porter
bénévole pour décharger un camion rempli de vieux journaux organisé pour
une levée de fonds locale ou avant de prendre votre petit de 30 livres et le
sortir de son lit, vous devez lire ce bulletin de l’université de la santé optimale.
Les mauvaises techniques pour soulever des objets contribuent chaque année
à une incidence très élevée de douleurs lombaires. La bonne nouvelle?
Apprendre les bonnes techniques pour soulever des objets peut faire de vous
un vainqueur, non une victime, dans la guerre contre la douleur au dos.
Les chiropraticiens encouragent les bonnes techniques pour soulever des
objets pour les patients de tous âges comme étant partie du mode de vie
chiropratique, une manière de vivre axée sur la prévention des problèmes de
santé plutôt que masquer les symptômes par des médicaments. Ce mode de
vie est centré sur la correction des endroits dysfonctionnels de la colonne
vertébrale appelés subluxations vertébrales. Cette condition courante survient
lorsque le mouvement vertébral est restreint ou les os (vertèbres) sont
désalignés, ce qui survient avec des mauvaises techniques pour soulever
les objets.
Les subluxations vertébrales sont liées à une myriade de problèmes de santé tels que les maux de dos, le syndrome du canal carpien, les maux de tête, les coliques infantiles et les infections d’oreille. Votre chiropraticien corrige les subluxations vertébrales avec des manœuvres sûres et douces appelées ajustements chiropratiques.
Nouvelles statistiques du dos
Les blessures musculosquelettiques sont parmi la catégorie la plus nombreuse et la plus coûteuse des blessures en en milieu de travail. Selon un numéro de 1995 de la revue Occupational Hazards, les coûts de diagnostics, de traitements et d’indemnisations reliés aux blessures au dos aux États-Unis ont atteint plus de 16 milliards de dollars au début des années 80.
Une mauvaise technique pour soulever, abaisser, pousser, tirer, tenir et transporter des objets peut résulter en des blessures musculosquelettiques.
Controverse au sujet de la ceinture noire
Si vous allez dans n’importe quel entrepôt de ventes au détail, vous verrez les employés porter des ceintures lombaires noires en nylon. Ces larges ceintures, ressemblant à une ceinture de smoking, ont conçues pour prévenir les blessures lombaires. Mais le font-elles?
En 1997, les auteurs d’un article publié dans Materials Handling Engineering ont rapporté une diminution de 34% du taux de blessures lombaires aiguës suite à une étude portant sur 36 000 employés de The Home Depot. L’étude fut d’une durée de six ans.
Trois ans plus tard, toutefois, on rapporta que, « Dans la plus vaste étude prospective de cohorte, tenant compte des facteurs individuels de risque, il s’avère que l’usage fréquent de la ceinture lombaire ou son port obligatoire ne sont pas associés à une réduction de la fréquence des blessures au dos ou des douleurs lombaires. » (The Journal of the American Medical Association 2000;284:2727-32.)
Néanmoins, le débat se poursuit toujours. « Les preuves contradictoires existent à savoir si les ceintures sont bénéfiques ou préjudiciables pour les personnes qui manipulent les objets. Les études n’ont pas examiné les effets de la ceinture lorsqu’on soulève des boîtes de différents formats ou les effets reportés des ceintures. Toutefois, les sujets portant la ceinture soulevaient les objets plus lentement et utilisaient d’avantage une technique accroupie sans égard au format de la boîte. Les ceintures diminuent d’avantage les mouvements du torse lorsqu’on soulève des boîtes plus grosses. » (Spine 2001;26:1794-8.)
Finalement, la décision de porter la ceinture lombaire est la vôtre. Mais avant d’en acheter une ou de la porter, parlez-en d’abord a votre chiropraticien.
Prévenir la douleur
Il vaut mieux prendre quelques minutes de prévention pour éviter plusieurs semaines de douleurs. Pour soulever des objets en toute sécurité :
• Se tenir près de l’objet à soulever
• Écarter les pieds à la largeur des épaules pour avoir un bon équilibre
• Fléchir les genoux, contracter les muscles abdominaux et soulever avec les muscles des jambes en vous redressant
• Ne pas fléchir la taille
• Si l’objet à soulever est trop lourd ou a une forme insolite, ne jamais tenter de le soulever seul
• Garder le dos droit : bouger les pieds, ne pas tordre le dos
Et ne pas oublier de mettre en pratique les bonnes techniques pour soulever les objets à la maison. Les tâches quotidiennes telles que la conduite automobile, mettre le linge dans la sécheuse et transporter des paquets peuvent présenter des dangers.
Étirer et fortifier
Les étirements aident à lubrifier les articulations vertébrales. Mais souvenez-vous : allez-y doucement et lentement. Et malgré tout ce qu’on nous a enseigné et que nous avons enseigné à nos enfants, c’est correct de bouger! En fait, c’est plus que correct. La plupart des douleurs au dos sont d’origine musculaire. Le bas du dos (région lombaire) a une circulation limitée. Ses muscles ont besoin d’oxygène pour se réparer de tous les efforts de la vie quotidienne. Bouger favorise le débit du sang oxygéné alors que l’immobilité le gêne.
S’il y a blessure…
Appelez votre chiropraticien immédiatement. Il vous donnera un rendez-vous pour un examen et vous conseillera d’appliquer de la glace sur la blessure, non de la chaleur. Et ne soyez pas étonné si le docteur vous recommande l’ananas contre la douleur. Oui, c’est exact : l’ananas. La broméline est un extrait non raffiné de l’ananas disponible sous forme de suppléments dont la propriété est de soulager l’inflammation.
« En raison de son efficacité en administration orale, sa sécurité et qu’elle est sans effets secondaires indésirés, la broméline a gagné de plus en plus d’approbation et d’acquiescement chez les patients. » (Alternative Medicine Review 2001;6:634.)
Fortifier ces muscles
Voici trois exercices qui aideront à fortifier vos muscles et diminuer votre risque de blessures au dos reliées à la manutention manuelle d’objets. Note : avant d’essayer un de ces exercices, parlez d’abord à votre chiropraticien.
Redressement assis les genoux fléchis :
? Vous allonger sur le dos. Replier les bras sur la poitrine, comme une momie, contracter les muscles abdominaux tout en redressant le haut du corps vers les genoux. Une bonne respiration est particulièrement importante pour cet exercice. Concentrez-vous sur le nombril ou sur les omoplates se soulevant du sol et lorsque vous aurez atteint la position, expirez.
? Voici la partie la plus difficile : Tenir la position pendant quelques secondes tout en inspirant et en expirant.
? Relâcher les muscles lentement et respirez tout en baissant la tête et les épaules. Faire le redressement dix fois, augmentant jusqu’à 25 ou 30 fois.
Flexion latérale en position debout :
? Debout les genoux fléchis, les pieds bien à plat au sol et les bras relâchés le long du corps.
? D’une main, tenir un haltère léger (vous pouvez augmenter le poids de l’haltère au fur et au mesure que vous progressez). Laisser votre autre bras le long du corps ou placez-le derrière la tête. Le poids du corps doit être distribué également sur les deux pieds et votre ceinture pelvienne bien ancrée.
? Baisser les épaules et le haut du tronc du côté de la main qui tient l’haltère. Descendre le plus bas possible sans bouger le bassin.
? Lorsque vous aurez atteint la fin du mouvement, inspirez et retenez la respiration tout en redressant le tronc, de retour à la position initiale. Maintenant, fléchir le tronc du côté de la main sans haltère aussi loin que possible. Expirer en revenant à la position initiale. Répéter le mouvement 12 à 15 fois, jusqu’à 20 fois.
Genou à la poitrine :
? Vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds bien à plat au sol et les bras relâchés le long du corps.
? Amener le genou droit vers la poitrine aussi loin que possible. Lorsque le genou approche la poitrine, vous devriez ressentir la courbe du bas du dos s’aplatir. Tenir la position en comptant jusqu’à 10 (vous pouvez augmenter le compte jusqu’à 20 au fur et à mesure que vous progressez).
? Redescendre le genou à la position de départ et allonger la jambe. Relâcher les muscles en bougeant légèrement la jambe. Replacer la jambe dans la position de départ.
? Répéter le même exercice avec la jambe gauche. Répéter le mouvement deux ou trois fois avec chaque jambe.
