Les noix: le gout de la nutrition
Bonnes nouvelles pour les amateurs de noix: les noix ne sont plus
uniquement réservées pour les jours de fêtes! Ces régals croquants font
un retour en force. Pourquoi tant de personnes raffolent-elles des noix.
Selon votre chiropraticien, une spécialiste en soins de santé préventifs,
le renouveau de l'enthousiasme pour les noix est lié à une poussée de
recherches scientifiques récemment publiées louant les bienfaits nutritifs
des noix.
Par exemple, une étude publiée dans le British Medical Journal a recruté
86 016 femmes. Les sujets qui consommaient plus de cinq onces de noix
par semaine ont bénéficié d'une diminution de risque de 9% de
cardiopathies mortelles et de 32% de crises cardiaques non mortelles
en comparaison avec les femmes qui ne mangeaient pas de noix
régulièrement (British Medical Journal 1998; 317:1341-5).
"Un instant, pensez-vous, les noix ne sont-elles pas riches en gras?". Selon
le chiropraticien, quoique les noix regorgent de gras, les lipides qu'elles
contiennent sont bons pour vous. Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés. Contrairement au gras saturé dans le beurre et au gras polyinsaturé dans les huiles végétales, le gras monoinsaturé ne fait pas grimper le taux de cholestérol total ou le taux des lipoprotéines à basse densité, les LDL (Low Density Lipoproteins), appelé "mauvais" cholestérol. Réciproquement, le gras monoinsaturé semble diminuer les LDL et maintenir - ou possiblement même élever le "bon" cholestérol appelé lipoprotéines à haute densité, les HDL (High Density Lipoproteins).
En plus des gras monoinsaturés, les noix regorgent de fibres, de magnésium, de potassium et de phytochimiques prévenant les maladies. Les noix sont peut-être la meilleure source naturelle de vitamine E. Les études démontrent que la vitamine E peut prévenir certains types de cancer, les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quelques-unes des plus récentes découvertes sur certaines variétés de noix.
Les noix (noix de Grenoble)
Autrefois, on pensait que les noix stimulait l'intelligence car elles ressemblent à un cerveau humain miniature. Tout en admettant que les noix ne vous rendront probablement pas plus intelligent, manger des noix est certainement un choix intelligent. Les noix sont un aliment de base du régime méditerranéen reconnu depuis des années pour ses propriétés bénéfiques pour le cœur. La recherche scientifique démontre maintenant que croquer des noix peut garder votre cœur en bonne condition.
Une étude a colligé des données sur 793 hommes et femmes dans une région de la France où on cultive des noix. Les participants ont subi un examen physique, une entrevue et une analyse sanguine. Une corrélation positive a été établie entre la consommation de noix et les HDL ("bon" cholestérol) et les apolipoprotéines A1 – facteurs associés à une probabilité réduite de maladies cardiaques (Preventive Medicine 1999; 28:333).
Un autre rapport a suivi 18 hommes durant quatre semaines. Les sujets ont suivi des régimes identiques à faible teneur en cholestérol sauf que la moitié des sujets obtenaient des noix 20% de leur apport calorique quotidien. Les résultats ont démontré que le taux de cholestérol total était significativement plus bas chez les sujets qui mangeaient des noix. Qui plus est, ceux qui mangeaient des noix ont bénéficié d'un meilleur rapport entre les HDL ("bon" cholestérol) et les LDL ("mauvais" cholestérol) en comparaison avec les sujets contrôles (New England Journal of Medicine 1993; 328:603-7).
Les pacanes
Les pacanes ont une longue histoire aux États-Unis. Le mot "pacane" est un terme amérindien qui signifie "noix qu'il faut casser avec une pierre". Cette succulente noix a obtenu un succès immédiat chez les pionniers américains, George Washington et Thomas Jefferson ont planté des pacaniers sur leur domaine.
Nous savons maintenant que manger deux poignées de pacanes par jour éloignent les maladies cardiaques. Dans une partie d'une étude récemment publiée, 10 personnes ont mangé 3/4 de tasse de pacanes (comptant pour 459 calories et 44 gr de matières grasses) par jour durant huit semaines. Un groupe contrôle de neuf participants n'a pas mangé de noix. L'analyse a révélé que les pacanes ont fait baisser les LDL ("mauvais" cholestérol) de 10% après quatre semaines et de 6% après huit semaines. Le cholestérol total a aussi diminué significativement.
"La recherche démontre que nous ne devons pas craindre les pacanes et le gras qu'elles contiennent," dit Wanda Morgan, une des auteurs de cette recherche. Elle ajoute "Nous ne devons pas éviter les pacanes. Nous devons simplement nous rappeler la quantité de gras qu'elles contiennent et en tenir compte dans le total des calories de la journée." La plupart des nutritionnistes recommandent que les calories obtenues par les gras ne doivent pas dépasser 30% de l'apport calorique quotidien.
Les amandes
Selon plusieurs rapports récents, un régime alimentaire riche en amandes peut prévenir les maladies cardiaques. Une étude a regroupé 45 adultes avec un cholestérol élevé. Durant quatre semaines, les participants ont suivi un des trois régimes alimentaires suivants: (1) à base d'amandes, (2) à base d'huile d'olive ou (3) à base de produits laitiers.
Les sujets qui se sont régalés d'amandes ont bénéficié d'une réduction significative du cholestérol total et du "mauvais" cholestérol (LDL) alors que le "bon" cholestérol (HDL) est demeuré constant. En contraste, le groupe "huile d'olive" n'a pas démontré de changement significatif dans le taux des lipides. Le régime alimentaire à base de "produits laitiers" a eu un impact préjudiciable sur les taux de cholestérol (Journal of the American College of Nutrition 1998; 17:285-90).
Les arachides
Malgré leurs noms, les arachides ne sont pas techniquement parlant de "vraies" noix mais plutôt une "source alimentaire concentrée". (Une catégorisation compréhensible, étant donné que livre pour livre, les arachides contiennent plus de protéines, de minéraux et de vitamines que le foie de bœuf.) Sans égard à leur classification, tout comme les "véritables" noix plus exotiques, la si populaire arachide est remplie d'acides gras monoinsaturés bons pour le cœur.
Le problèmes avec les arachides est que du point de vue nutritif, plusieurs produits à base d'arachides ne sont pas ce qu'ils devraient être. La plupart des beurres d'arachide et des collations au beurre d'arachide contiennent d'abondantes quantités de sucre, de sodium et de produits chimiques artificiels. Des gras saturés sont ajoutés à plusieurs beurres d'arachide et bonbons neutralisant les bienfaits de l'huile d'arachide. Donc, lorsque vous choisissez des arachides et du beurre d'arachide, lisez attentivement les étiquettes.
Les pistaches
Outre les arachides, les pistaches sont peut-être les collations de noix les plus répandues. Heureusement, les pistaches sont aussi une généreuse source de lipides bons pour le cœur. Les scientifiques de l'Université de Californie, Los Angeles, ont demandé à 10 patients d'obtenir des pistaches 20% de leur apport calorique quotidien.
Après trois semaines, les niveaux sanguins des patients ont démontré une baisse dans le cholestérol total en même temps qu'une augmentation du "bon" cholestérol (Journal of the American College of Nutrition 1999; 18:229-32).
Si vous êtes amateur de pistaches, évitez celles qui sont colorées. Certains de ces colorants peuvent contenir des agents carcinogènes.
Conseils du Dr François Poulin, D.C.
-- Recherchez les variétés nature, non rôties, Les noix rôties peuvent contenir des agents carcinogènes.
-- Choisissez des variétés biologiques. Les résidus de pesticides peuvent promouvoir le cancer.
-- Choisissez des beurres de noix naturels. Évitez les beurres de noix remplis de sucre ou les beurres de noix auxquels on a ajouté des gras saturés ou des agents de conservation.
-- Ne laissez pas les plats de noix exposés à l'air ambiant pour plus d'une journée.
-- Ne consommez pas de noix salées – elles peuvent faire grimper votre apport quotidien en sodium.
-- Congelez les noix dans des sacs de plastique hermétiques et refermables.
-- Conservez les beurres de noix au réfrigérateur.
-- Conserver les noix au frais maintient leur fraîcheur et prévient un processus chimique appelé oxydation qui peut produire des substances chimiques nocives pour la santé.
Allez-y! Moyens imaginatifs pour inclure des noix dans votre régime alimentaire
-- Mélangez du vinaigre balsamique et de l'huile de noix pour une délicieuse vinaigrette.
-- Parsemez des noix sur votre salade pour une touche gourmet.
-- Tartinez de beurre d'amande une "toast" de pain à grains entiers comme alternative nutritive au beurre ou à la confiture.
-- Ajoutez des amandes aux légumes sautés.
-- Préparez des petits sacs de noix mélangées et de fruits séchés comme collation nutritive et délicieuse.
-- Parsemez vos céréales de pacanes hachées.
-- Utilisez des noix moulues comme chapelure pour le poisson grillé.
-- Versez votre huile de noix préférée sur des pâtes à grains entiers pour leur ajouter une touche de saveur santé.
Avertissement important: Chez certains individus, les noix peuvent causer une réaction allergique grave ou déclencher des migraines. Ne donnez jamais de noix ou des produits contenant des noix aux enfants de moins de deux ans parce que les jeunes enfants sont particulièrement sensibles aux réactions allergiques causées par les noix. Consultez le médecin de votre enfant avant d'introduire des noix dans son régime alimentaire.
Bonnes nouvelles pour les amateurs de noix: les noix ne sont plus
uniquement réservées pour les jours de fêtes! Ces régals croquants font
un retour en force. Pourquoi tant de personnes raffolent-elles des noix.
Selon votre chiropraticien, une spécialiste en soins de santé préventifs,
le renouveau de l'enthousiasme pour les noix est lié à une poussée de
recherches scientifiques récemment publiées louant les bienfaits nutritifs
des noix.
Par exemple, une étude publiée dans le British Medical Journal a recruté
86 016 femmes. Les sujets qui consommaient plus de cinq onces de noix
par semaine ont bénéficié d'une diminution de risque de 9% de
cardiopathies mortelles et de 32% de crises cardiaques non mortelles
en comparaison avec les femmes qui ne mangeaient pas de noix
régulièrement (British Medical Journal 1998; 317:1341-5).
"Un instant, pensez-vous, les noix ne sont-elles pas riches en gras?". Selon
le chiropraticien, quoique les noix regorgent de gras, les lipides qu'elles
contiennent sont bons pour vous. Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés. Contrairement au gras saturé dans le beurre et au gras polyinsaturé dans les huiles végétales, le gras monoinsaturé ne fait pas grimper le taux de cholestérol total ou le taux des lipoprotéines à basse densité, les LDL (Low Density Lipoproteins), appelé "mauvais" cholestérol. Réciproquement, le gras monoinsaturé semble diminuer les LDL et maintenir - ou possiblement même élever le "bon" cholestérol appelé lipoprotéines à haute densité, les HDL (High Density Lipoproteins).
En plus des gras monoinsaturés, les noix regorgent de fibres, de magnésium, de potassium et de phytochimiques prévenant les maladies. Les noix sont peut-être la meilleure source naturelle de vitamine E. Les études démontrent que la vitamine E peut prévenir certains types de cancer, les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quelques-unes des plus récentes découvertes sur certaines variétés de noix.
Les noix (noix de Grenoble)
Autrefois, on pensait que les noix stimulait l'intelligence car elles ressemblent à un cerveau humain miniature. Tout en admettant que les noix ne vous rendront probablement pas plus intelligent, manger des noix est certainement un choix intelligent. Les noix sont un aliment de base du régime méditerranéen reconnu depuis des années pour ses propriétés bénéfiques pour le cœur. La recherche scientifique démontre maintenant que croquer des noix peut garder votre cœur en bonne condition.
Une étude a colligé des données sur 793 hommes et femmes dans une région de la France où on cultive des noix. Les participants ont subi un examen physique, une entrevue et une analyse sanguine. Une corrélation positive a été établie entre la consommation de noix et les HDL ("bon" cholestérol) et les apolipoprotéines A1 – facteurs associés à une probabilité réduite de maladies cardiaques (Preventive Medicine 1999; 28:333).
Un autre rapport a suivi 18 hommes durant quatre semaines. Les sujets ont suivi des régimes identiques à faible teneur en cholestérol sauf que la moitié des sujets obtenaient des noix 20% de leur apport calorique quotidien. Les résultats ont démontré que le taux de cholestérol total était significativement plus bas chez les sujets qui mangeaient des noix. Qui plus est, ceux qui mangeaient des noix ont bénéficié d'un meilleur rapport entre les HDL ("bon" cholestérol) et les LDL ("mauvais" cholestérol) en comparaison avec les sujets contrôles (New England Journal of Medicine 1993; 328:603-7).
Les pacanes
Les pacanes ont une longue histoire aux États-Unis. Le mot "pacane" est un terme amérindien qui signifie "noix qu'il faut casser avec une pierre". Cette succulente noix a obtenu un succès immédiat chez les pionniers américains, George Washington et Thomas Jefferson ont planté des pacaniers sur leur domaine.
Nous savons maintenant que manger deux poignées de pacanes par jour éloignent les maladies cardiaques. Dans une partie d'une étude récemment publiée, 10 personnes ont mangé 3/4 de tasse de pacanes (comptant pour 459 calories et 44 gr de matières grasses) par jour durant huit semaines. Un groupe contrôle de neuf participants n'a pas mangé de noix. L'analyse a révélé que les pacanes ont fait baisser les LDL ("mauvais" cholestérol) de 10% après quatre semaines et de 6% après huit semaines. Le cholestérol total a aussi diminué significativement.
"La recherche démontre que nous ne devons pas craindre les pacanes et le gras qu'elles contiennent," dit Wanda Morgan, une des auteurs de cette recherche. Elle ajoute "Nous ne devons pas éviter les pacanes. Nous devons simplement nous rappeler la quantité de gras qu'elles contiennent et en tenir compte dans le total des calories de la journée." La plupart des nutritionnistes recommandent que les calories obtenues par les gras ne doivent pas dépasser 30% de l'apport calorique quotidien.
Les amandes
Selon plusieurs rapports récents, un régime alimentaire riche en amandes peut prévenir les maladies cardiaques. Une étude a regroupé 45 adultes avec un cholestérol élevé. Durant quatre semaines, les participants ont suivi un des trois régimes alimentaires suivants: (1) à base d'amandes, (2) à base d'huile d'olive ou (3) à base de produits laitiers.
Les sujets qui se sont régalés d'amandes ont bénéficié d'une réduction significative du cholestérol total et du "mauvais" cholestérol (LDL) alors que le "bon" cholestérol (HDL) est demeuré constant. En contraste, le groupe "huile d'olive" n'a pas démontré de changement significatif dans le taux des lipides. Le régime alimentaire à base de "produits laitiers" a eu un impact préjudiciable sur les taux de cholestérol (Journal of the American College of Nutrition 1998; 17:285-90).
Les arachides
Malgré leurs noms, les arachides ne sont pas techniquement parlant de "vraies" noix mais plutôt une "source alimentaire concentrée". (Une catégorisation compréhensible, étant donné que livre pour livre, les arachides contiennent plus de protéines, de minéraux et de vitamines que le foie de bœuf.) Sans égard à leur classification, tout comme les "véritables" noix plus exotiques, la si populaire arachide est remplie d'acides gras monoinsaturés bons pour le cœur.
Le problèmes avec les arachides est que du point de vue nutritif, plusieurs produits à base d'arachides ne sont pas ce qu'ils devraient être. La plupart des beurres d'arachide et des collations au beurre d'arachide contiennent d'abondantes quantités de sucre, de sodium et de produits chimiques artificiels. Des gras saturés sont ajoutés à plusieurs beurres d'arachide et bonbons neutralisant les bienfaits de l'huile d'arachide. Donc, lorsque vous choisissez des arachides et du beurre d'arachide, lisez attentivement les étiquettes.
Les pistaches
Outre les arachides, les pistaches sont peut-être les collations de noix les plus répandues. Heureusement, les pistaches sont aussi une généreuse source de lipides bons pour le cœur. Les scientifiques de l'Université de Californie, Los Angeles, ont demandé à 10 patients d'obtenir des pistaches 20% de leur apport calorique quotidien.
Après trois semaines, les niveaux sanguins des patients ont démontré une baisse dans le cholestérol total en même temps qu'une augmentation du "bon" cholestérol (Journal of the American College of Nutrition 1999; 18:229-32).
Si vous êtes amateur de pistaches, évitez celles qui sont colorées. Certains de ces colorants peuvent contenir des agents carcinogènes.
Conseils du Dr François Poulin, D.C.
-- Recherchez les variétés nature, non rôties, Les noix rôties peuvent contenir des agents carcinogènes.
-- Choisissez des variétés biologiques. Les résidus de pesticides peuvent promouvoir le cancer.
-- Choisissez des beurres de noix naturels. Évitez les beurres de noix remplis de sucre ou les beurres de noix auxquels on a ajouté des gras saturés ou des agents de conservation.
-- Ne laissez pas les plats de noix exposés à l'air ambiant pour plus d'une journée.
-- Ne consommez pas de noix salées – elles peuvent faire grimper votre apport quotidien en sodium.
-- Congelez les noix dans des sacs de plastique hermétiques et refermables.
-- Conservez les beurres de noix au réfrigérateur.
-- Conserver les noix au frais maintient leur fraîcheur et prévient un processus chimique appelé oxydation qui peut produire des substances chimiques nocives pour la santé.
Allez-y! Moyens imaginatifs pour inclure des noix dans votre régime alimentaire
-- Mélangez du vinaigre balsamique et de l'huile de noix pour une délicieuse vinaigrette.
-- Parsemez des noix sur votre salade pour une touche gourmet.
-- Tartinez de beurre d'amande une "toast" de pain à grains entiers comme alternative nutritive au beurre ou à la confiture.
-- Ajoutez des amandes aux légumes sautés.
-- Préparez des petits sacs de noix mélangées et de fruits séchés comme collation nutritive et délicieuse.
-- Parsemez vos céréales de pacanes hachées.
-- Utilisez des noix moulues comme chapelure pour le poisson grillé.
-- Versez votre huile de noix préférée sur des pâtes à grains entiers pour leur ajouter une touche de saveur santé.
Avertissement important: Chez certains individus, les noix peuvent causer une réaction allergique grave ou déclencher des migraines. Ne donnez jamais de noix ou des produits contenant des noix aux enfants de moins de deux ans parce que les jeunes enfants sont particulièrement sensibles aux réactions allergiques causées par les noix. Consultez le médecin de votre enfant avant d'introduire des noix dans son régime alimentaire.
